Miért jó a futás?
A futás az aerob edzésen belül a kardio típusú mozgás egy formája. Az aerob edzések során az izmok oxigén segítségével termelnek energiát. A futás során megnövekszik a pulzus és légzésszám, ami serkenti a keringést, ezáltal több oxigén jut a sejtjeinkbe.
Keringésjavító
Minden kardiológus álma, hogy a páciensei fussanak, hiszen a futás keringésjavító hatásának köszönhetően csökken az általános pulzusszám és a vérnyomás, a javuló véráramlás által nő a szívkapacitás, helyreáll a koleszterinszint, nő a hasűri szervek aktivitása. Megelőzhetőek a Magyarországon vezető halálokként jegyzett szív- és érrendszeri betegségek, igazoltan csökken a szívroham a stroke és az érelmeszesedés kockázata.
Koncentráció javító
A rendszeres testmozgás, köztük a futás által javul az agy oxigén ellátása, ami segíti a gyorsabb információ-feldolgozást. Új idegi kapcsolatok épülnek fel. A futás közben gyakorlod a figyelem összpontosítását, ez által is javul a koncentráció és a reggeli futás után a teljesítményed a munkában is jobb lesz.
Közérzetjavító
A húsz percig tartó folyamatos futás révén beindul egy testi és lelki harmonizációs folyamat. Ahogy a jobb agyfélteke aktiválódik, elkezd termelődni az endorfin, szerotonin és dopamin. Ezek az anyagok csökkentik a stresszhormonok hatását, tehát segítenek a stressz és a depresszió leküzdésében. Javul a kedélyállapot és közben aktivizálódik, erősödik az immunrendszerünk is.
Csonterősítő
Amikor Marcinál kiderült, hogy súlyos D vitamin hiánya van és a csontjai alacsony ásványianyag tartalma miatt elkezdett ritkulni a csontállománya a neurológusunk azt javasolta, hogy kezdjen el intenzívebben mozogni. Akkor csodálkoztam, de most már értem miért mondta. Kimutatták ugyanis, hogy a versenysportolók kb. 20-30%-kal nagyobb csonttömeggel rendelkeznek. Ennek az a magyarázata, hogy a testmozgás révén a csontokat terhelő stresszhatások segítik az új csontszövetek termelődését és javítják a csontok mész és ásványi anyag tartalmát. Nyilván óva intünk minden Duchenne-est az aktív sporttól, de arra bíztatjuk őket, hogy lehetőségeikhez mérten, a terhelhetőségük mértékéig minél többet mozogjanak.
Zsírégető
A túlzott testtömeg különböző súlyos betegségekkel hozható összefüggésbe. Ebből eredően az elhízás következtében bizonyítottan csökken a várható élettartam. Az elhízás az egyik leggyakoribb megelőzhető halálozási ok a világon.
Magyarországon az elhízás komoly problémát jelent. A legfrissebb kutatások szerint a magyar felnőttek több mint kétharmada túlsúlyos vagy elhízott. Ez azt jelenti, hogy tízből hat magyar küzd valamilyen mértékű testsúlyproblémával.
A mozgásszegény életmód jelentős szerepet tölt be az elhízásban. Itt válik hangsúlyossá a futás szerepe, ami hozzájárulhat a testtömegünk optimalizálásához. A napi harminc perces testmozgás, futás révén aktiválódik a test zsírégető funkciója, a test zsírszövet tartalma így csökkenhet. Közben emelkedik az izomanyagcsere szint és elkerülhető az izomvesztés is.
Összességében a futás élettani hatásait nézve bolondság volna nem mozogni, pláne, ha valakinek megadatik a mozgás öröme, azt mondom használja ki. A rendszeres futás vagy intenzív séta révén ellenállóbbá válik a szervezet, javul a teljesítmény fizikai és agyi szinten is. A futás hozzájárul a testi-lelki jóllétünkhöz.
Ha sikerült rádöbbenned, hogy valójában micsoda kincs a futás, a mozgás, akkor engedd meg hogy meggyőzzelek arról is, hogy Te is képes vagy rá. Most azt gondolod neked ez nem fog menni, tudom mert én is így gondoltam, de hidd el, hogy igen, Marci nekünk a legjobb bizonyíték arra, hogy nincs lehetetlen.
Kezdő futóként az első akadály, amelyet le kell küzdeni, te magad vagy. Ha ez sikerül és elhatározod magad, hogy változtatsz az életeden és többet fogsz mozogni, elkezdesz futni, a sikerélményhez fogadd meg a következő jó tanácsokat:
Tervszerűség
Készíts egy tervet arról, hogy mit szeretnél elérni. A cél nagyon fontos, ez fog majd motiválni, hogy tarts ki. Számomra pl. az a lényeges cél, hogy oldjam a stresszt, ami a kisfiam betegsége miatt bennem van, fontos a keringésem is, hiszen hordozója vagyok a Duchenn-nek, így kardiológiai szempontból és a csontritkulás veszélye miatt is rizikócsoportba tartozom. Neked is meg kell találnod mi motivál, nyilván a fogyás is fontos, de nem esztétikai szempontból kell nekilátnod, mert a változás nem jön rövidtávon. El kell tehát köteleződnöd amellett, hogy jobban fogsz élni.
Fokozatosság
Nagyon fontos, hogy ne akarj sokat elsőre, mert csalódni fogsz. Inkább fokozatosan növeld a lépésszámod. Ha kilométerekben gondolkodsz, akkor a kilométereidet, de kezdetben akár a métereidet is. Csak annyit vállalj, ami még menni fog és nem túl megerőltető, nem veszi el a kedved és túl sok idődet. Napi húsz harminc perc már igen jótékony folyamatokat indít el benned. A cikk végén találsz egy kezdőknek szóló egyáltalán nem megterhelő edzéstervet is.
Közösség
Keress egy futó közösséget, futótársakat. Jó hírünk van, mi épp ilyenek vagyunk. Ha találsz társakat, mentorokat, akkor ők tudnak téged mentálisan erősíteni, motiválni és előre húzni, a tempót diktálni, a kitartásodat javítani. Mi is segítünk ebben, ha csatlakozol hozzánk.
Regenerálódás
Nagyon fontos, hogy a jó teljesítményhez pihenned is kell, nagyon fontos a kielégítő alvás és látni fogod, hogy a rendszeres mozgás ezen is javítani fog majd. Futás után pótold mindig a folyadékot és egyél szénhidrátot, mert a mozgás során az izmok cukortartalma kiürül, kell neki az utánpótlás.
Tárgyi és környezeti feltételek
A megfelelő terep kiválasztása nagyon fontos, ha teheted ne betonon fuss, ha nem akarod terhelni az ízületeidet, keress futópályát vagy egyenes füves területet a sérülések elkerülése érdekében.
Válassz megfelelő futócipőt, nem feltétlenül kell a legdrágábbnak lennie, az enyém sem az, de érdemes figyelni a minőségre és az alábbi szempontokra:
A láb mérete és alakja: Különösen a kezdő futóknak vannak problémái a futócipők helyes megválasztásában, ami sok problémát okozhat (hát- és nyakfájás, nagyujj-zúzódások, belilult körmök stb.) és gyorsan eltántoríthat a futástól. A görög lábtípusnál a cipő belső hosszúsága a saroktól a leghosszabb ujjig mért távolság. Az egyiptomi lábtípusú a cipőt a nagyujj mérete szerint vásárolja. A kvadratikus lábakra a cipőnek elég szélesnek kell lenni, ezért általában egy számmal nagyobb cipőt vásárolnak.
A testsúly szerint: A gyártók a 80-90 kg-ot meghaladó súlyúak számára olyan futócipőket gyártanak, melyek módosított tulajdonságokkal rendelkeznek.
A terep szerint: – Városi futócipők: utakon, aszfaltos felületeken, járdákon és más szilárd felületeken való futásra alkalmasak – védik a lábat a kemény felületen történő futás káros hatásaitól. – Terep futócipők: ideálisak terepen (természetes felületeken, köves, kavicsos, homokos talajon), ahol erősebb felsőrészre van szükség és jobban tartják a lábat. Például erdei utakon vagy dombokon. – Verseny futócipők: soha ne vásárolj rendszeres futáshoz, mert a talpukon szegecsek vannak, hogy a futó jobban el tudjon rugaszkodni.– Univerzális futócipők: rekreációs futók választják, akik alkalmanként különböző terepen járnak futni a környezetükben. Nem alkalmasak napi rendszeres futásra.
A lábak diszfunkciója szerint: Az X alakú lábak leggyakrabban szenvednek pronációtól (a boka befelé dőlése), az „O“ alakú lábak pedig a szupinációtól (a boka kifelé billenése), a normális becsapódást neutrálisnak nevezik – tehát szükség van a lábak megfelelő támogatására. Az első futócipő megvásárlásához kérd ki szakember véleményét, mert szükség lehet talpbetétre is. A befele dőlő lábfejűeknek egyenes formájú, a kifelé dőlőeknek görbe, a normál lábfejűeknek standard cipő ajánlott.
Kiegészítők. Ajánlott a futó zokni vásárlása, úgynevezett funkcionális anyagból, amelyek nem szöszösödnek vagy nem csúsznak le a futás során. Néhány futó a kompressziós térdzoknit preferálja az izom rázkódás minimalizálása érdekében.
Futótáv szerint:
Ha hosszabb távot szeretnél futni, mondjuk 15 km felett, akkor érdemes egy számmal nagyobb cipőt venni a lábdagadás miatt. Délután érdemes cipőt próbálni megfelelő zoknival, mert akkor dagadtabb a láb.
A Duchenne betegséggel élők természetesen ne kezdjenek el futni, számukra nagyon fontosak a mindennapi nyújtások, a természetes mozgások játszótéren, ha még tud, akkor pedálos biciklivel, kirándulós sétákkal, illetve a különféle gyógytornák, mozgásterápiák, legfőképp a megfelelő hőmérsékletű vízben végzett úszás és a HRG terápia kaphat fontos szerepet az állapotmegőrzésben.
A következő részben a futóstílusról és a futás közbeni helyes testtartásról lesz majd szó és folytatjuk a tanácsokat bemelegítő tippekkel is.
LETÖLTÉSEK
Kommentare