Egy korábbi blogbejegyzésben a futás egészségre gyakorolt hatásairól esett szó, illetve bemutattuk, hogy milyen tényezőkre érdemes figyelmet fordítani kezdőként a sikeres edzés érdekében.
Ismétlésként, a futáshoz kell egy kitartó magatartás, koncentráltság, fokozatosság, egy jó futócipő, megfelelő terep, üres has és folyadékpótlás, illetve futás előtti bemelegítés, utána pedig nyújtás.
Mai blogunkban szót ejtünk a helyes futóstílusról, ami azért egyénenként és távonként eltérő lehet, illetve betekintést nyújtunk a futás egyik legfontosabb részébe, a bemelegítés lépéseibe.
A cikkben leírtak iránymutatásként szolgálnak, mert nincs feltétlen egyetértés a helyes stílust illetően.
Helyes futótechnika
A mai világban arra törekszünk, hogy gyorsan érjünk el és lehetőleg mindent egyszerre gond nélkül. Márpedig a fokozatosság elve, a tudatosság és a türelem a futás esetében is kifizetődő lehet. Ahhoz, hogy gazdaságossá tegyük a futásunkat, tehát, annak érdekében, hogy kisebb energiabefektetéssel érjünk el jobb teljesítményt és elkerüljük a sérüléseket, a helyes technika és futóstílus elsajátítása nagyon fontos.
A karok pozicionálása szempontjából, akkor leszünk energiatakarékosak és nyerhetünk lendületet, főképp hosszabb távok esetében, ha a karok kilencven foknál kisebb szöget zárnak be és magasabban, zártabb tartásban vannak a mellkas magasságában. Rövidebb távon ennél alacsonyabbról is indulhat a kar. A karok megtartásához magasabb tartásban ugyanis kevesebb energia szükséges, ezt akár egy súlyzóval ki is lehet próbálni, hogy könnyebb fent megtartani, mint lent.
Szintén nagyon fontos, hogy a kar alaphelyzetből csak hátrafelé mozogjon, a kezdő kartartáshoz képest előrébb ne lendüljön, illetve csak hátra és vissza mozogjon, oldalra ne.
A váll és a kézfej legyen laza, erre figyeljünk, ha mégis ökölbe szorítanánk csak lazán rázzuk le és folytassuk a futást, hogy energiát nyerjünk.
A csípők esetében gyakori hiba, hogy futás közben előre hajolunk és a medence túlzottan hátra billen, mintha le akarnánk ülni. Ha ezt észrevesszük futás közben, próbáljuk meg újra kihúzni magunkat és tartsuk egyenesen a törzset, hogy a légzésünk továbbra is megfelelő legyen. Érdemes hasi légzést alkalmazni és kétszer orron beszívni, illetve kétszer szájon kifújni, bár számomra az oldalszúrások akkor szűntek meg amikor befelé kettő nagyobbat szippantottam és három kisebbet fújtam kicsit hosszabban, mint befele szíváskor. A lényeg, hogy a légzésben meglegyen a kiegyensúlyozott ritmus, nem szabad kapkodni a levegőt. Ha futás közben úgy érezzük, hogy nem kapunk elég levegőt, csillapítanunk kell a mozgást és egy mély lélegzetet kell vennünk, különben a testünk és a tüdőnk arra fog kényszeríteni minket, hogy megálljunk, mert kifulladunk.
Lábaink a legfontosabbak a futáshoz. A helyes cipőválasztás mellett, lábaink helyes tartása is fontos, hogy ne sérüljünk meg. Nagyon fontos, hogy a lábaknak a medence alatt kell földet érnie, tehát akkor végezzük jól a futást, ha közben nem is látjuk a lábainkat, és a térdünk csak alig emelkedjen el. Mindig a lábujjhegy érjen korábban talajt, bár lehet olvasni lábközéppel érkezésről is, de a lényeg, hogy a saroknak nem szabad előbb leérnie a lábfej többi részénél. Kicsit a biciklizés közbeni pedálozás analógiájára kell folytatnunk a lábfej mozgását, különben meg fogjuk törni a lendületünket, mert nem lesz folytonos a mozgás. Legyünk ruganyosak, minden mögöttünk történjen, mintha vinne minket a lendület.
Fontos még hogy ne haladjunk túl nagy léptekkel, inkább a lépésszámot növeljük, lépjünk rövidebbeket, de gyorsabban. Másodpercenként három lépés lenne az ideális.
Érdekességként hoztuk röviden az egyik BSI futónagykövet leírását, aki állatokkal szemlélteti a különböző futótechnikákat. Érdemes elképzelni ezeknek az állatoknak a mozgását, hogy megértsük a stílus lényegét.
A Tigris nem dönti a testét, mozgása pattogós, sok izomerőt használ.
A Gyalogkakukk dönti a testét, mozgása sűrű és folyamatos, a gravitációt használja hajtóerőként.
A Gepárdot szintén a gravitáció hajtja, de hosszabbakat lép, szinte szökell.
A Sárkány a gepárdhoz képest több energiát használva szinte repül a levegőben.
A Főnix minden stílust alkalmaz és a semmiből is fel tudja hozni magát.
Bemelegítés
Az edzés egyik legfontosabb szakasza a bemelegítés. Célja a sérülések kockázatának csökkentése, a test helyes ritmusának felvétele. Érdemes komolyan vennünk és futás előtt maximum tíz perccel elvégeznünk legalább öt perces intervallumban.
A nevében is mutatja, hogy a bemelegítés által fokozódik a vérellátás, nő az izmok hőmérséklete, aminek köszönhetően energikusabbak és rugalmasabbak lesznek. Így elkerülhető a fájdalom, a húzódás és a szakadás.
A bemelegítés által fokozódik az ízületi nedvtermelés, a csípő, a boka és a térd rugalmasabbá válnak, csökken a kopás kockázata.
Az erőteljesebb szívműködés által fokozódik a vérben és a tüdőben is az oxigénellátás, emelkedik a légzésfunkció, nem futás közben kapkodjuk majd a levegőt.
Aktiválódik a szimpatikus idegrendszer, az agy és az izmok közötti idegi kapcsolatok, javul az izomerő.
Akkor végezzük jól a bemelegítést, ha már eléggé megemelkedik a testhő, beindul a kompenzációs mechanizmus, a verejtékezés. Fontos, hogy ez mindenképp be fog következni és kellemetlen, amikor futás közben ér minket.
Összességében a bemelegítés biztonságosabbá és kényelmesebbé teszi a futást számunkra és nő általa a teljesítményünk is.
Íme nyolc bemelegítő gyakorlat, ami előtt érdemes élénkebben gyalogolni, helyben kocogni vagy ugráló kötelezni is, a nyújtásokat viszont hagyjuk a futás utánra. Minden egyes gyakorlatra szánj kb. egy percet.
VÁLTAKOZÓ KARKÖRZÉS
Gyakorlat: Helyezd a lábad csípőszéles távolságra egymástól. Végezz jobbra karos köröket előre, ezzel egyidejűleg kezdj el hátrafelé irányuló bal karos köröket végezni. Végezz 10 ismétlést, és változtasd a karok irányát – bal kar előre, jobb kar hátra.
OLDALSÓ GUGGOLÁS
Gyakorlat: Állj keskenyen – lábfejek közel egymáshoz, lábujjak kissé kifelé mutatva. Tartsd egyenesedjen a hátad. Tegyél oldalra egy lépést jobbra és hajlítsd be a jobb térded, hogy guggolásba ereszkedj, miközben a bal lábadat egyenesen hagyod. Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg a mozdulatot a bal oldalra. Végezz mindkét lábaddal 10 ismétlést.
LÁBLENDÍTÉSEK ELŐRE, HÁTRA ÉS OLDALRA
Gyakorlat: Állj vállszélességben, hajlítsd be kissé a jobb és ball lábad térdben felváltva, és kezdj el oldalirányú rugózásokat végezni. Végezz 10-12 ismétlést. Ezután helyezkedjen el jobb oldaladdal egy falnak támaszkodva, és kezdj el előre és hátrafelé irányuló lábsöpréseket végezni. Válts oldalt, és végezz el ugyanennyi ismétlést a másik lábaddal.
TÉRDHÚZÁS, ÖLELÉS ÉS LÁBUJJHEGYRE HÚZÁS
Gyakorlat: Menetelés közben felváltva emeld a térdedet a mellkasodhoz – tartsd a lábad 1-2 másodpercig, miközben a térded alatt elkapod és átöleled, és közben mássz lábujjhegyre.
KITÖRÉS
Helyezd a lábadat csípőszéles távolságra egymástól. A kezeidet támaszd a csípődre. Lépj hátra egy lépést, és hajlítsd be a lábadat térdben úgy, hogy az alacsonyan legyen a föld felett. Húzd ki magad. Figyeljen arra, hogy az elülső térd ne szökjön messzebbre, mint a boka fölé (felülről nézve). Menj vissza, és végezd el a gyakorlatot a másik lábaddal.
Helyezd a lábakat csípőszéles távolságra egymástól. Tedd a kezed csípőre, tegyél egy lépést előre úgy, hogy a hátsó térdet a lehető legalacsonyabbra engeded. Kerüld a hát alsó részének meggörbülését és azt, hogy az elülső térd a lábujjak fölé fusson (felülről nézve a térdnek a boka fölött kell lennie). Térj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ugyanezt a másik lábaddal.
SKIP A és C
Az A ugrás magas térdfelhúzás a mellkas felé kocogás közben, míg a C ugrás a sarkat a fenékhez érinti.
A: Helyezd a lábakat csípőszélességben egymás mellé, és kezdj el egyenletesen futni helyben, magasra emelve a térdet a levegőbe.
C: Helyezd a lábad csípőszélesre egymástól, és kezdj el egyenletesen futni helyben, a lábadat térdben behajlítva, a sarkadat a fenekedhez irányítva.
TÉRDFORDÍTÁS GYALOGLÁS KÖZBEN
Egyenletes előremenetben, minden lépésnél felváltva emeld a térdedet a csípőd felé, és végezz térdkörzést (a térdnek oldalra és hátra kell mennie).
HEGYMÁSZÓ PÓZ
Állj fekvőtámasz pozícióba és fel váltva húzd a térdeid a fejed irányába, végezheted lassan és futva is a mozdulatsort.
Reméljük hamarosan találkozunk a futópályán és együtt is elvégezhetjük a gyakorlatokat. Ne feledjétek sosem késő elkezdeni és mindenkinek a saját tempójában érdemes haladni, figyelembe véve a testi adottságait és meglévő betegségeit.
Comments